Mikronawyki - czy rozmiar ma znaczenie?

Książka "Mikronawyki. Niewielkie zmiany, które wiele zmieniają" B.J. Fogg'a to recepta na sukces.

Nie na sukces przypadkowy i natychmiastowy jak wygrana w totolotka. Ale sukces, przemyślany, zaprojektowany specjalnie dla nas i pozwalający nam na cieszenie się procesem jego osiągania. Sukces pod postacią zmiany na lepsze.

Niezależnie od rozmiaru.

Spis treści

2 maksymy "Mikronawyków" czyli dlaczego metoda B.J. Fogg'a działa gdzie inne zawodzą?

Maksyma #1: Pomóż ludziom robić to, co już chcą robić.

Lub wersja samolubna ;) Pomóż sobie robić to, co już chcesz robić.

Jest to stwierdzenie proste, ale wcale nieoczywiste.

Wiele sposobów na budowanie nawyków bazuje na zwiększaniu motywacji do robienia czegoś co powinniśmy robić. Niekoniecznie do tego, co już chcemy robić.
A czy nie byłoby łatwiej robić to co się chce?

Opierając nasz przyszły nawyk na chwiejnych fundamentach motywacji projektujemy na porażkę. Bo motywacja to bardzo niewiarygodna przyjaciółka, która często opuszcza nas, kiedy najbardziej jej potrzebujemy.

Dodatkowo natura ludzka jest taka, że przeceniamy naszą przyszłą motywację.

Wykupiliście kiedyś półroczny karnet na siłownię w styczniu, żeby ostatecznie pójść 2 razy? Tak, przeliczyliście ilość waszej motywacji. Jak mówi S. Ahrens w 'How to take smart notes' silna wola, to zasób ograniczony.

Odwrotnie, wybierając na nasze nowe nawyki zachowania, które pasują do naszych aspiracji i które de facto chcemy robić projektujemy na sukces.
Oczywiście problemem jest jak (bez użycia motywacji!) sprawić, aby przynajmniej niektóre zachowania z listy 'powinnam/powinienem' przesunąć na listę 'chcę'.

O tym jak, za chwilę.

Maksyma #2: Pomóż ludziom poczuć się ludźmi sukcesu.

Wersja 'me, myself and I': Pomóż sobie poczuć się człowiekiem sukcesu.

Dlaczego? Dlatego, że zmieniamy się na lepsze czując się dobrze, a nie gnębiąc siebie czy innych. Zaznaczę również, jak z resztą zaznacza w książce sam autor, że uczucie a faktyczne osiągnięcie sukcesu to dwie różne rzeczy.

Pewnie czuliście się źle po zmarnowaniu tego półrocznego karnetu na siłownię... Tyle pieniędzy i tyle nadzieji! Wszystko na marne, jestem nieudacznikiem!

Stop! W ten sposób tylko się pogrążamy i zmniejszamy szansę na przyszły sukces.

Bo chodzi o emocje.

Czy zdajemy sobie z tego sprawę czy nie, to emocje i nasz ośrodek nagrody są odpowiedzialne za nasze zachowania. Musimy nauczyć się celebrować i cieszyć się nawet z małych, nawet z mikrosukcesów. Obniżyć nasze oczekiwania, i nie dać się presji pozornie 'natychmiastowego sukcesu', który najczęściej nagłaśniany jest w mediach.

Nie od razu Kraków zbudowano.

książka-Miktonawyki - okładka- bj-fogg

Model zachowania B.J. Fogg'a

Zachowanie = Motywacja + Możliwość + Bodziec

Model autorstwa B.J. Fogg'a mówi, że aby wystąpiło zachowanie, jednocześnie muszą być spełnione 3 warunki: wystąpił bodziec, wystarczająca motywacja i możliwość wykonania zachowania.

Opracowane na podstawie książki i modelu autorstwa B.J. Fogg'a

Ta prosta zależność ma daleko idące implikacje. Zarówno dla nas samych, dla ludzi, którym chcemy pomóc jak i dla przedsiębiorców, twórców, którzy projektują przedmioty, produkty, treści czy usługi używane przez ich klientów.

Można by zacytować fragment z filmu "Spiderman": "With great power comes great responsibility" - "Z wielką mocą wiąże się wielka odpowiedzialność".

A biegła znajomość tego modelu to właśnie wielka moc a zatem odpowiedzialność. Uważam, że model B.J. Fogg'a może posłużyć do budowania pozytywnych nawyków, ale może również zostać wykorzystany do skradania nam czasu i wpędzić nas (przypadkowo, lub celowo), w niechciane nawyki, jak np. kompulsywne, bezwiedne sprawdzanie telefonu.

Jeśli zdasz sobie sprawę jak niektóre produkty programują, projektują twoje zachowania, możesz temu łatwiej zaradzić. Kilka pomysłów na to jak odzyskać kontrolę nad straconym przed ekranem czasem znajdziecie w książce "Cyfrowy minimalizm" Cal'a Newport'a.

Bez osądzania (bo sama tej aplikacji używam), dodam, że twórcy Instagram'a byli uczniami autora "Mikronawyków" ('Tiny Habits'). Czegoś się chyba od swojego mentora nauczyli...

Jak wykorzystać model B.J. Fogg'a do budowania nowych nawyków?

Jeśli, aby dane zachowanie wystąpiło, konieczne są 3 elementy. To logicznym wydaje się, że aby ułatwić sobie porządane zachowanie (nasz nowy nawyk), możemy tymi 3 elementami manipulować.

Na początku napisałam już, że motywacja nie jest elementem, na którym chcemy budować nowy nawyk. Jest zbyt zawodna i dlatego niełatwo nią sterować.

B.J. Fogg zwraca więc naszą uwagę ku 2 pozostałym elementom: możliwości i bodźcom.

Możliwość

Tutaj odpowiemy sobie na pytanie postawione przeze mnie wcześniej. Jak przesunąć zachowania z listy 'powinnam/powinienem' na listę 'chcę'? 

Fogg ma na to idealną receptę! - zacznij od minizachowań. Tytułowych mikronawyków.

Co jeśli Twoją aspiracją jest regularne wykonywanie 50 pompek dziennie a nie masz sił, aby zrobić pięć? Zaczynasz nie od 50 pompek, tylko od jednej. Albo jeszcze lepiej od wykonania jednej pompki przy ścianie. I świętujesz swój sukces!

Chcesz być osobą, która czyta przynajmniej jedną książkę tygodniowo, a jak na razie czytasz raczej w tempie pierwszoklasisty (i to takiego, który za czytaniem nie przepada;))? Nie przejmuj się. Zacznij od jednej strony dziennie. Ba! Zeskaluj swój nowy nawyk do nawet jednego paragrafu dziennie! I ciesz się, że udało ci się dopełnić swojego postanowienia - paragraf przeczytany!

Co dzieje się kiedy skalujemy (zmniejszamy) porządane zachowanie do minimum?

Tak jak widać na diagramach, poprzez ułatwienie zachowania 'przesuwamy' je za linię gdzie sygnał zadziała, a tym samym zachowanie zostanie zrealizowane.

Wykorzystujemy lukę w systemie i 'obchodzimy' motywację szerokim łukiem. Trudność wykonania 50 pompek nie jest taka sama jak zrobienie tylko jednej. Zrobienie jednej pompki jest dużo łatwiejsze. Nawyk wykonany i to się liczy.

Możliwość może być też manipulowana na inne sposoby, np. przez podniesienie własnych kwalifikacji, poproszenie o pomoc. Jednak najlepszym punktem startowym do wyrobienia nowego nawyku będzie jego zmniejszenie. 

W swojej książce B.J. Fogg podaje nam mnóstwo pomysłów i przykładów mikronawyków, które z czasem mogą (ale nie muszą!), przybrać większe rozmiary. Wiele z nich pomimo mikrorozmiaru ma potencjał przerodzić się w ogromny sukces i wcale niemikro zmianę.

Bodziec (sygnał)

Sygnały słusznie kojarzą nam się z alarmem w telefonie, budzikiem, dźwiękiem przychodzącej wiadomości, czerwonym światłem na przejściu dla pieszych, karteczką post-it na lodówce.

Takie alerty to jednak tylko jeden rodzaj sygnałów - sygnały środowiskowe (context prompts). Fogg opisuje jeszcze 2 rodzaje: wewnętrzne (person prompts) oraz sygnały w postaci zachowań (action prompt).

Najwięcej potencjału na pomoc we wprowadzaniu nowych nawyków mają te ostatnie, zwane przez autora kotwicami (anchors).

Z lektury "Mikronawyków" wiemy, że działanie nie nastąpi, jeśli nie wystąpi bodziec. Dlatego odpowiednie dopasowanie sygnałów do wprowadzania w życie naszych nowych zachowań jest takie ważne.

Najlepszymi sygnałami są nawyki (zachowania, rutyny), które już mamy. Dzięki odpowiedniemu 'sparowaniu' starego i nowego nawyku, projektujemy własny sukces.

Powiedzmy, że chcesz nakładać krem z filtrem codziennie rano przed wyjściem z domu. Ale często o tym zapominasz. 

Zastanawiasz się, więc jakie inne czynności już robisz przed wyjściem i tworzysz następujący przepis na nowy nawyk: 

"Kiedy tylko umyję twarz, nałożę krem z filtrem." Można ten przepis dopracować:

"Kiedy tylko odwieszę ręcznik po wytarciu twarzy, nałożę krem z filtrem na twarz."

Warto być dokładnym. 'Po umyciu twarzy' może nie być wystarczająco konkretne, dobrze jest się zastanowić jaka czynność na prawdę występuje w procesie mycia twarzy jako ostatnia, np. odwieszenie ręcznika na miejsce, po przetarciu twarzy. I w tym miejscu osadzamy nowy nawyk!

Odwieszenie ręcznika staje się dla nas wyraźnym bodźcem, sygnałem do wykonania nowego nawyku - nałożenia kremu z filtrem. 

Przy tym nawyku, pomaga również fakt, że obie czynności wykonywane są w łazience. Przy projektowaniu, dobieraniu kotwic i nowych nawyków, warto zwrócić uwagę na miejsce wykonywania kolejnych czynności. Jeśli zaprojektujemy "Kiedy odwieszę ręcznik, wypielę jedną grządkę w ogrodzie" prawdopodobieństwo na sukces jest raczej nikłe...

Rola świętowania

Już na samym początku posta przytoczyłam 2 maksymy mikronawyków. Jeśli pamiętacie, druga mówi o tym, aby pomóc sobie poczuć sukces.

Ja mam problem ze świętowaniem małych rzeczy. Biegałam przez 5 minut? Uuuu! Uuuu, żeby ci ktoś zaraz medalu nie dał.

To chyba efekt życia w społeczeństwie, gloryfikowane są duże osiągnięcia, nikt nie rozdaje medali za przeczytanie jednej strony w książce (i słusznie).

Jednak Fogg nalega, abyśmy to my sami 'przyznawali sobie takie medale', a konkretniej mówi o świętowaniu, cieszeniu się naszymi małymi zwycięstwami, małymi osiągnięciami. Bo w ten sposób zmienimy nasz mózg. Fizycznie go przeobrazimy i 'nakłonimy' do kontynuowania naszych nowych, pozytywnych nawyków.

Ale uwaga! Świętowanie musi nastąpić natychmiast po wykonaniu nawyku; być autentyczne i nam odpowiadać (spersonalizowane). W innym wypadku nie przyniesie pożądanych efektów.

Podsumowanie

Czy rozmiar ma znaczenie? Nie jeśli chodzi o nawyki ani o świętowanie sukcesu. Zacznijmy od małych kroków, celebrujmy, a ostateczny wynik nas zaskoczy.

Projektowanie nowych nawyków według metod opracowanych przez B.J. Fogg'a to umiejętność, więc oczywiście musimy poświęcić trochę czasu i wysiłku, aby ją opanować. 

Pomoże nam w tym sama książka "Mikronawyki. Niewielkie zmiany, które wiele zmieniają." oraz liczne materiały dodatkowe, przygotowane przez autora (w języku angielskim), i dostępne dla wszystkich zainteresowanych na stronie BJ Fogg | Tiny Habits

Ja sama jestem pod wrażeniem prostoty rozwiązania zaproponowanego przez Fogg'a. Sprowadzenie projektowania nawyków do umiejętnego operowania 3 elementami daje nam potężną moc. Oczywiście diabeł, jak zawsze tkwi w szczegółach, dlatego warto pokusić się o lekturę całej książki, aby dobrze poznać cały proces.

Autor podpowiada również jak wprowadzać nowe nawyki jako para/rodzina. Daje narzędzia do ułatwiania zmian i tworzenia lepszych nawyków w firmie, co przyda się niejednemu menadżerowi.

Jak ja wykorzystałam nowozdobytą wiedzę do paru pozytywnych zmian w mojej rutynie? Dowiecie się już wkrótce. 

Jeśli chcecie otrzymywać powiadomienia o nowych treściach, zapiszcie się do newsletter'a.