Zaprojektuj swoje nawyki z metodą B.J. Fogg'a

Photo by Edho Pratama on Unsplash

Zaprojektuj swoje nawyki z metodą B.J. Fogg'a

Agnieszka's photo
Agnieszka
·Feb 11, 2022·

6 min read

Subscribe to our newsletter and never miss any upcoming articles

Table of contents

  • Zdefiniuj swoje aspiracje
  • Rój zachowań (Swarm of Bs)
  • Dobieranie Złotych Zachowań
  • Focus mapping
  • Zaprojektuj swoje nowe nawyki

Projektowanie zachowań to umiejętność.

A skoro tak, to praktyka czyni mistrza! Dlatego dziś postanowiłam przejść przez proces projektowania nawyków według metody B.J. Fogg'a opisanej w jego książce "Mikronawyki. Niewielkie zmiany, które wiele zmieniają". O samej książce i modelu Fogg'a przeczytacie dokładniej we wcześniejszym wpisie, ale dziś chciałam się skupić na praktyce.

Jest parę nawyków, które z marnym skutkiem staram się wprowadzić do mojego dnia. Też takie masz? Myślę, że z modelem Fogg'a zaprojektujemy swój sukces.

Przygotuj parę kartek, weź do ręki długopis. Zaczynamy!

Zdefiniuj swoje aspiracje

W procesie projektowania naszych nowych nawyków istotne jest, abyśmy dobrze i precyzyjnie zdefiniowali co chcemy osiągnąć. Możemy to zrobić poprzez określenie aspiracji lub konkretnego rezultatu.

Aspiracje to długotrwałe pragnienia. Przykład: Chcę więcej oszczędzać. --> idź głębiej (dlaczego?)--> Chcę być niezależna/ny finansowo. Odpowiedz sobie na pytania: Czego naprawdę chcesz? Dlaczego? Jaka jest twoja głębsza motywacja?

Rezultaty są bardziej konkretne i może nawet łatwiejsze do określenia. Przykład: Chcę zaoszczędzić 200 tys. złotych.

Aspiracje są z natury bardziej elastyczne, więc więcej nam wybaczą jeśli chodzi o ich osiąganie. Za to rezultaty mogą nas nieco przytłoczyć. Szczególnie kiedy dopiero zaczynamy formować nowy nawyk. Na początek nie stawiajmy barierki zbyt wysoko.

Moja aspiracja: Chcę móc swobodnie oglądać telewizję po chińsku.

Twoja aspiracja:

Ja będę zaczynać od aspiracji, ale gdybym miała określić rezultat mogłabym to ująć np. tak: Chcę obejrzeć 20 filmów (dla native speakerów), po chińsku w tym roku.

Aspiracje lub rezultaty są dla nas dobrym punktem wyjścia, bo pokazują czego chcemy. Ale trzeba zaznaczyć, że różnią się one od zachowań (nawyków). Innymi słowy, aspiracje i rezultaty osiągane są przez konkretne zachowania powtarzane w czasie.

Dlatego potrzebne są nam kolejne kroki w procesie projektowania zachowań.

Rój zachowań (Swarm of Bs)

Ten etap jest trochę zabawny.

Kiedy mamy już naszą aspirację (lub pożądany rezultat), wpisujemy ją na środku kartki. Następnie wyobrażamy sobie, że mamy magiczną różdżkę i nieograniczone zasoby, i wokół aspiracji wypisujemy wszystkie zachowania, które pomogą nam w jej osiągnięciu.

Nieważne czy są niedorzeczne, czy do zrealizowania. Chodzi o to, aby uruchomić naszą kreatywność i wypisać jak najwięcej opcji. Pomyśl o tym co możesz zrobić (dodać), lub jakich zachowań się pozbyć (odjąć). Mogą to również być zachowania jednorazowe, lub takie, które będziesz powtarzać.

roj-zachowan-metoda-fogga.jpg

Rój zachowań będzie wyglądał mniej więcej tak, jak na grafice powyżej. W środku twoja aspiracja, a dookoła pomysły na zachowania.

Możecie wypisać pomysły na kartce papieru, lub użyć programu komputerowego, medium dowolne.

Dobieranie Złotych Zachowań

Teraz schodzimy na ziemię i pozbywamy się magicznej różdżki...

Nie zgadujemy, analizujemy. Przyglądamy się każdej z wypisanych przez nas opcji, doprecyzowujemy je i zakreślamy te, które są do potencjalnego zrealizowania. Wybieramy Złote Zachowania (Golden Bahaviors), które spełniają następujące warunki:

  • przybliżają nas do osiągnięcia aspiracji/rezultatu
  • chcemy je wykonywać
  • mamy możliwość je wykonać

Proces wyboru ułatwi nam technika opracowana przez B.J. Fogg'a czyli tzw. Focus Mapping.

Focus mapping

Runda 1: jak skuteczne jest to zachowanie w osiąganiu mojego celu?

Runda 2: czy wykonam to zachowanie? To pytanie łączy w sobie ocenę naszej motywacja i możliwości.

Bądźmy ze sobą szczerzy. Jeśli wybierzemy zachowania, których nie chcemy robić, to nie będziemy ich regularnie robić. Proste. Dlatego konieczny jest wybór takich, które już chcemy robić, bo nie mamy polegać na chwilowej motywacji.

“The purpose of a Focus Map is to match yourself with easy behaviors that you want to do and that are effective in getting you to your aspiration. ” B. J. Fogg, PhD

W pierwszej rundzie umieszczamy wybrane zachowania na osi 'skuteczność' (przesuwamy je góra dół). Natomiast w rundzie drugiej te same zachowania pozycjonujemy na osi 'możliwość/motywacja' (przesuwając je lewo-prawo).

focus-mapping-mikronawyki-fogg.jpg

b-j-fogg-nawyki-jak.png

Moje złote zachowania: codziennie obejrzyj 1 video po chińsku na platformie Bilibili, codziennie powtarzaj fiszki przez 5 minut, przy śniadaniu rozmawiaj tylko po chińsku

Twoje złote zachowania:

W ten sposób otrzymujemy Złote Zachowania, czyli te, które zbliżają nas do aspiracji i będziemy je w stanie chętnie i regularnie wykonywać. Samo złoto!

Ale to jeszcze nie wszystko.

Teraz bierzemy nasze Złote Zachowania i projektujemy dalej na ich potrzeby.

Zaprojektuj swoje nowe nawyki

Zacznij od 'mikro'

Aby zapewnić sobie sukces zacznij od mikroskali.

Może uważasz, że twój nawyk wciąż jest za trudny, aby regularnie go wykonywać nie polegając przy tym na dużej ilości motywacji. To nie problem, bo w modelu Mikronawyków zaczynamy od mikro.

Aby zaadresować możliwość wykonania zachowania możemy:

  • 'zmniejszyć' zachowanie, np. zrobić jeden przysiad zamiast 10, zmyć jeden brudny talerz, zamiast wszystkie naczynia w zlewie
  • zacząć tylko od kroku startowego, np. tylko rozłożyć matę do jogi, zamiast wykonać całą serię ćwiczeń; tylko rozłożyć deskę do prasowania, zamiast wyprasować całą stertę ubrań

Dzięki takiej 'manipulacji', zachowania, które wcześniej nas przytłaczały teraz możemy wykonać łatwo, szybko i przyjemnie.

Jeśli chodzi o moje 'złote zachowania' to mogłabym zmniejszyć czas robienia fiszek do np. 3 minut, albo nawet do 1. Spróbuję jednak z 5 minutami i obniżę swoje oczekiwania, jeśli nawyk nie będzie mi wychodził. Z czasem mogę oczywiście nawyk zwiększyć.

Podobnie jest z video, mogę oglądać tylko fragment, albo wybierać krótsze nagrania. Ba, mogłabym też zacząć od kroku startowego i zamiast faktycznie coś obejrzeć, tylko otworzyć stronę z nagraniami.

Obniż swoje oczekiwania i odpowiednio zmniejsz swoje nowe nawyki (zachowania).

Zidentyfikuj bodziec

Kolejny etap w procesie projektowania zachowań to zidentyfikowanie najlepszego sygnału, bodźca do wykonania naszego nowego nawyku.

W tym celu 'parujemy' nasze nowe pożądane zachowanie z nawykiem, który już mamy. Zakotwiczamy jedno zachowanie do drugiego.

Przykład: Po tym jak zjem obiad, włożę brudne naczynia do zmywarki. Po tym jak wysuszę włosy, nałożę dwie krople odżywki.

Stary nawyk staje się sygnałem i przypominajką, impulsem do wykonania nowego.

Jeśli chodzi o moje nawyki, może to wyglądać w ten sposób:

  1. Po sprawdzeniu i zamknięciu maila obejrzę 1 video na platformie Bilibili.
  2. Kiedy po obiedzie usiądę przed komputerem powtórzę fiszki.
  3. Co do 3 nawyku, to zwerbowałam mojego męża, żeby mówił do mnie nie po angielsku a po chińsku. Ale mogę to zapisać tak: Kiedy usiądę do śniadania, mówię tylko po chińsku.

Teraz twoja kolej, dopasuj wybrane zachowania do swojego planu dnia.

Przeprowadź próbę

Aby ułatwić sobie wykonanie nowego zachowania w przyszłości, przećwicz swoją nową rutynę. Nie zapomnij świętować za każdym razem kiedy wykonasz nowe zachowanie, nawet jeśli robisz to tylko 'na próbę'.

Uczucie sukcesu pomoże zmienić nasz mózg.

Ok, jesteśmy gotowi na wprowadzenie nowego nawyku w życie.

Ciesz się nowym nawykiem

Jesteśmy gotowi do wprowadzenia mikronawyku. Wiemy dokładnie jaki i gdzie pasuje on do naszej codziennej rutyny.

Oczywiście nie możemy zapomnieć o świętowaniu. Za każdym razem, kiedy uda nam się wykonać nowy nawyk celebrujmy. Jak? To już zależy od nas. Ktoś może podskoczyć z radości, ktoś powie do siebie w duchu 'jestem super'. Znajdź swój sposób na autentyczne świętowanie.

A co jeśli nie udało nam się wykonać nawyku?

Nic nie szkodzi! Jak napisałam na początku, projektowanie zachowań to umiejętność, więc nie będziemy doskonali od samego startu.

Jeśli nie udało ci się wprowadzić nowego nawyku w życie, zastanów się jak możesz temu zaradzić. Może zeskaluj nawyk do jeszcze mniejszych rozmiarów? Może podnieś swoje kwalifikacje, aby mieć większe umiejętności do wykonania nawyku? A może pozbądź się przeszkód, które uniemożliwiają wykonanie nawyku lub poeksperymentuj z innym sygnałem?

Fogg mówi, że projektowanie zachowań to proces, i to proces spersonalizowany. Także nie spiesz się, nie zgaduj, tylko zastanów się jak ten proces możesz usprawnić.

Jak widzicie, ja wybrałam parę nawyków związanych z nauką j. chińskiego, która ostatnio coś mi wolno idzie... Jestem bardzo ciekawa jak poszło wam z projektowaniem zachowań i jakie nawyki wybraliście. Podzielcie się waszymi doświadczeniami pisząc na nomadbynaturexyz[@]protonmaiil. com lub zostawiając komentarz pod postem.

Doskonałe materiały (w j. angielskim), które pomogą wam w projektowaniu znajdziecie u samego źródła - na oficjalnej stronie autora B.J. Fogg'a i jego książki 'Tiny Habits'. A szczegółowe wyjaśnienie całego procesu (i więcej), w samej książce "Mikronawyki. Niewielkie zmiany, które wiele zmieniają".


Przydały ci się informacje zawarte w artykule? Chcesz wspomóc mojego bloga? Możesz to zrobić stawiając mi kawę.

 
Share this